LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO

Seguramente alguna vez en tu vida no lograste dormir por alguna extraña razón, algunas veces porque te dolía alguna parte de tu cuerpo o porque simplemente no te daba sueño, pero ¿alguna vez te has preguntado que es el sueño?, aquí te va la respuesta. 

El sueño en los seres humanos se define como un estado de comportamiento complejo y reversible en el que un individuo está perceptualmente desconectado de su entorno y no responde a él. En otras palabras, el sueño es un período fisiológico innato de reposo que le permite al cuerpo y a la mente descansar y reponerse. 

En este proceso nosotros empleamos un tercio nuestra existencia, ya que es una actividad que repetimos noche tras noche durante nuestra vida, y una necesidad de la que no podemos prescindir. Es por esto que cuando se presentan problemas durante el sueño los efectos negativos en el organismo no tardan en aparecer. 

El dormir bien nos permite mantenernos física y psicológicamente sanos. Las alteraciones en el sueño cada vez se vuelven más comunes, de hecho,  la Organización mundial de la Salud señala que aproximadamente el 40% de población sufre algún tipo de alteración en el sueño al menos una vez en la vida. En la actualidad, en el contexto actual de pandemia, es más común que escuchemos en nuestro contexto social que algunas personas mencionen que no logran dormir bien o que sienten que no duermen lo suficiente, es por esto que trataremos de abordar temas relevantes del sueño que te permitan conocer la importancia que tiene para la salud y el desarrollo humano.  

¿Cómo se regula el sueño? 

El sueño es un proceso dinámico regulado en gran medida por dos factores; el sistema circadiano y el homeostato del sueño. El sistema circadiano es un mecanismo propio del individuo que depende de señales externas para regularlo, y que está vigente en periodos de 24 horas. Al hablar de señales externas, nos referimos a estímulos dados por el medio ambiente, específicamente la luz solar. 

Desde nuestros comienzos en la tierra la luz solar era indicativo de despertarnos y movernos, en cambio la noche indicaba que era el momento de descansar. El ciclo circadiano es propio de todos los animales, e indica cuando debemos despertarnos y cuando tenemos que dormir en base a la luz solar. 

Este fenómeno es tan increíble que cuando existe un eclipse solar completo algunos animales, usualmente animales de campo duermen. Por otro lado, el homeostato del sueño indica la presión del sueño o urgencia de dormir que se acumula durante la vigilia es decir durante el día, en otras palabras cuando sientes que se te cierran los ojos o que no puedes seguir despierto es porque el homeostato del sueño te está diciendo que tu cuerpo debe descansar. 

El estado de vigilia es un estado consciente que se caracteriza por un alto nivel de actividad tanto neuronal como física, en especial en relación al intercambio de información entre el sujeto y su medio ambiente. Aquí intervienen varias hormonas importantes, entre ellas la más importante es el cortisol, que le permite al individuo estar alerta bajo situaciones de estrés. Esta hormona aumenta cuando nos levantamos y a medida que pasa el día va reduciendo su cantidad para  que el individuo al llegar la noche baje sus niveles de vigilia y pueda dormir [1].

Es por esto que hacer ejercicio en la mañana es mejor que realizarlo en la noche, ya que al empezar el día tendrás más niveles de cortisona en el organismo, es decir estarás mucho más activo que en la noche. Si quieres más información sobre este tema y su relación con el ejercicio, te invito a escuchar nuestro podcast “Entrevista Actividad Física Saludable” (Como Te mueves, Te sientes podcast en Spotify). - “El arte del descanso es una parte del arte de trabajar”, John Steinbeck. 

Muchas personas creen que el dormir es una pérdida de tiempo, sin embargo, si quieres ser productivo al máximo debes dormir bien.  El sueño es esencial para el aprendizaje, la memoria, el mantenimiento de los circuitos neuronales y el metabolismo [2]. El funcionamiento adecuado del organismo se ve influenciado de forma directa por el descanso adecuado. En deportistas por ejemplo el descanso es vital, puesto que la cognición, la reparación de tejidos y el metabolismo son factores psicológicos y fisiológicos críticos que contribuyen a la capacidad de entrenamiento, la recuperación y el rendimiento [1]. 

La relación entre estos tres factores con el sueño se debe a 3 elementos clave que afectan los resultados de la fase de recuperación, conocemos algunos de los riesgos del sueño insuficiente, sin embargo existe un riesgo aún peor. Un estudio publicado en 2018, señala que el sueño suficiente en los adolescentes es importante para mantener un buen estado de salud y rendimiento escolar. Según la National Sleep Foundation, dormir entre 8 y 10 horas por noche es lo mejor para los adolescentes. 

Sin embargo, la duración del sueño de los adolescentes ha ido disminuyendo. La duración o la calidad inadecuadas del sueño pueden conducir a un bajo rendimiento escolar, problemas de salud física como dolores de cabeza, problemas de salud mental y conductas poco saludables.

Ahora que sabes todo lo que dormir poco puede causarte, deberías considerar cuidar la duración y calidad de tu sueño. La OMS aconseja dormir entre 7 y 8 horas al día para individuos adultos, lo ideal sería acostumbrar a tu cuerpo a dormir y despertarse siempre a la misma hora, con esto regulas tu metabolismo, tu ciclo circadiano y tu homeostato del sueño, además de asegurar una reparación de tejidos correcta y prevenir problemas como la obesidad. No lo olvides, dormir bien es tan importante como comer saludable y hacer ejercicio. 

  ¿Qué es el estado de vigilia? 

¿Cuáles son los beneficios de dormir bien? 

•     Duración del sueño (duración total del sueño; horas / noche, más siestas)
•     Calidad del sueño (es decir, la experiencia y la adecuación percibida del sueño)
•     Fase de sueño (tiempo circadiano del sueño).

La recuperación posterior al ejercicio es vital para todos los atletas. Si el equilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación física es inadecuado, el rendimiento en las siguientes sesiones de entrenamiento o competición puede verse afectado negativamente. La fatiga o el dolor muscular pueden afectar negativamente al sueño, y las células inflamatorias producidas durante el entrenamiento están relacionadas con la interrupción del sueño normal. Una recuperación inadecuada puede alterar los recursos del sistema nervioso autónomo (SNA) aumentando la frecuencia cardíaca en reposo. La privación del sueño disminuye la producción y síntesis de proteínas musculares, o la deteriora, lo que reduce las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación. 

 

¿Cuáles son los posibles riesgos de no dormir bien? 

Una de las consecuencias más preocupantes de la privación del sueño entre los adolescentes y población en general  es la obesidad, que se ha convertido en un grave problema de salud pública en todo el mundo. El factor fundamental que conduce a la obesidad es un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las calorías gastadas; por tanto, los factores dietéticos están estrechamente relacionados con la prevalencia de obesidad. 

Según estudios previos, la falta de sueño conduce a una alteración importante en el metabolismo de los individuos, ya que la duración y calidad de sueño están relacionados con cambios hormonales asociados al apetito [2]. En el mismo estudio se encontró que los individuos con una mayor duración del sueño se asociaban a la ingesta de frutas, verduras y leche, mientras que los individuos con menor duración del sueño se relacionaban con la ingesta de dulces, snacks y comida rápida. 

Por otro lado, los individuos que indicaron falta de sueño o dificultad para conciliarlo, estaban asociados con una menor ingesta de micronutrientes como calcio, potasio, selenio, vitamina C, vitamina D, entre otros, elementos que se consiguen mediante una dieta balanceada y saludable [3]. En resumen, las personas que duermen menos pueden tener más probabilidades de consumir más calorías en forma de comida rápida, dulces y refrigerios y menos alimentos nutritivos que los individuos con mayor duración y calidad de sueño. 

Autor: Rodrigo Iza, Fisioterapeuta 

Editor: Héctor Padilla, Fisioterapeuta  

Bibliografía

[1]	R. Doherty, S. Madigan y G. Warrigton, «Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes,» Nutrients, 2019. Retrived from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520871/
[2]	M. Chanyang, J. Hyoung , S. IL, P. Bunjung y H. Jin, «The association between sleep duration, sleep quality, and food consumption in adolescents: A cross-sectional study using the Korea Youth Risk Behavior Web-based Survey,» BMJ, vol. 8, nº 7, 2018. Retrived from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059317/
[3]	M. Sousa, B. Vitor y J. Souza, «Sleep and immunity in times of COVID-19,» Revista da Associação Médica Brasileira, 2020. Retrived from:https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302020001400143&lng=en&nrm=iso&tlng=en